Ada beberapa risiko yang mengancam pada kesehatan yang berkaitan erat dengan kurangnya kebutuhan akan istirahat tidur. Sebagai individu yang sehat dan berproduksi secara ekonomi maupun sosial, manusia pastinya dalam kehidupan sehari-hari pada siang harinya adalah bekerja berjam-jam dan demikian juga pada malam harinya berakitifitas dengan menonton televisi. Seringkali pula kita mendengar atau melihat orang-orang hanya beristirahat tidur hanya dala waktu tujuh jam saja atau bahkan mungkin kurang dari 7 jam, dan kemudian mereka meminum kopi agar tidak mengantuk atau minum minuman berenergi untuk menambah stamina dalam bekerja. Namun, apabila tujuan anda adalah untuk mendapatkan performa atau kinerja terbaik dari diri anda, turunnya berat badan, peningkatan kesehatan secara menyeluruh, meningkatnya umur harapan hidup, maka kebutuhan akan istirahat tidur yang cukup adalah hal dan kebutuhan yang sangat penting.Apakah tujuan Anda adalah kinerja yang lebih baik, penurunan berat badan, kesehatan membaik atau disempurnakan umur panjang, tidur yang cukup sangat penting. Berikut ini adalah tips atau cara untuk mendapatkan kualitas tidur yang maksimal.
Tidur pada jam yang sama
Cobalah untuk membuat pola istirahat tidur dalam waktu yang sama pada tiap jam istirahat tidur.
Hal ini mungkin terlihat sangat simpel, namun dengan tidur pada waktu yang sama setiap malam, maka anda bisa mengatur dan mendapatkan ritme alami tubuh. Karena kebanyakan orang bangun kira-kira pada waktu yang sama setiap hari, waktu tidur yang tidak teratur dapat dengan mudah mempengaruhi jumlah kebutuhan tidur pada tiap-tiap individu. Cobalah untuk tidak melakukan hal-hal seperti begadang di malam hari agar anda bisa beristirahat, mengerjakan pekerjaan kantor pada malam hari, pastikan anda tidak menonton televisi hingga larut malam. Dengan demikian anda akan menjadi lebih mungkin untuk bisa pergi ke tempat tidur lebih awal dan juga bangun lebih awal dengan pergi tidur lebih awal dan bangun lebih awal, daripada ketika anda begadang pada malam hari. Jika memang pada malam harinya anda harus bekerja dengan laptop, maka buatlah perencanaan untuk menghentikan dan mematikan laptop dan mematikan lampu-lampu yang tidak berguna setengah atau satu jam sebelum anda berencana untuk pergi tidur.
Tidur dalam ruangan yang gelap total.
Sebuah penelitian pada desember tahun 2005, pada peneliti menemukan bahwa tidur selama beberapa jam dalam ruangan yang gelap di malam hari dapat meningkatkan kesehatan pada darah yaitu pada peningkatan hormon darah yang disebut melatonin, yang secara signifikan dapat menekan pertumbuhan dan proliferasi tumor payudara. Disamping itu para peneliti juga menemukan bahwa istirahat tidur sambil terkena cahaya di malam hari dapat menyebabkan penurunan secara kadar melatonin dalam darah secara dramatis, yang memicu pertumbuhan dan proliferasi sel-sel kanker payudara.
Melatonin disekresikan terutama di dalam otak dan pada malam hari, itu memicu sejumlah kegiatan biokimia, termasuk pengurangan kadar estrogen tubuh pada malam hari. Beberapa peneliti telah berspekulasi bahwa penurunan produksi melatonin yang berlangsung lama pada seseorang seperti karena cahaya di malam hari dapat meningkatkan risiko meningkatnya kadar estrogen yang terkait dengan kanker payudara. Melatonin juga berfungsi sebagai salah satu antioksidan tubuh yang paling kuat.
Studi penelitian memberikan bukti bahwa sebagian dapat menjelaskan mengapa kanker payudara lebih sering terjadi pada negara-negara industri dengan perbandingan lima kali lebih sering dibandingkan dengan negara-negara kurang berkembang. Hal ini juga dapat menjelaskan mengapa orang yang secara visualnya menantang memiliki resiko lebih rendah terkena kanker jika dibandingkan dengan orang yang tidak memiliki masalah dengan penglihatan.
Penelitian yang brilian ini menyoroti pentingnya untuk memperoleh tidur nyenyak di malam hari dengan tanpa adanya cahaya atau dalam keadaaan gelap. Melakukan hal itu sangat penting untuk meningkatkan siklus sirkadian yang sehat, yang diperlukan oleh tubuh untuk menghasilkan jumlah optimal melatonin, serta hormon lainnya yang bermanfaat bagi kesehatan seperti hormon pertumbuhan, testosteron, dan erythropoietin.
Tentu saja, mendapatkan waktu dan keadaan tidur nyenyak dalam kegelapan dan memiliki kadar melatonin darah yang tinggi bukanlah satu-satunya faktor yang mempengaruhi status kesehatan anda secara keseluruhan dan risiko berkembangnya kanker dalam tubuh seseorang. Diet yang sehat, ketenangan pikiran, jumlah yang tepat dalam melakukan aktivitas fisik olahraga, dan lingkungan yang tidak tercemar juga merupakan persyaratan penting untuk mendapatkan kesehatan yang terbaik.
Jika Anda memiliki anggota keluarga atau teman yang tidur dengan lampu pada (atau memiliki anak-anak mereka tidur dengan cahaya pada), silakan mempertimbangkan berbagi informasi ini dengan mereka.
Berhati-hati dengan apa yang anda makan sebelum tidur.
Makanan yang kita makan mempengaruhi berbagai macam hormon yang ada dalam tubuh kita, yang juga dapat mempengaruhi kualitas tidur seseorang. Makan makanan di malam yang mengandung tinggi karbohidrat atau makan makanan ringan seperti snack sebelum tidur bisa mengakibatkan naiknya kadar gula darah, yang dapat memicu pelepasan insulin. Dari sana, berbagai hormon lain dapat dipicu yang dapat mengakibatkan pola tidur terganggu. Terlalu banyak juga dapat memiliki dampak negatif pada kemampuan untuk tidur. Jika anda berencana untuk makan makanan yang posinya cukup besar, cobalah untuk memberikan diri anda cukup waktu untuk mencerna makanan sebelum tidur. Intinya, jangan makan makanan secara berlebihan, dan jangan makanan yang tinggi karbohidrat. Selama itu tidak dikonsumsi secara berlebihan, segelas anggur dapat membantu juga.
Pertimbangkan pemakaian dan penggunaan suplemen
Obat tidur sudah populer dan digunakan untuk membantu mengatasi gangguan tidur. Obat-obat ini mungkin diperlukan bagi sebagian orang. Namun, ada berbagai suplemen gizi yang dapat memberikan manfaat yang cukup untuk membantu seorang individu untuk bisa mendapatkan tidur dan suplemen ini memiliki efek samping yang minimal. 5-HTP dan melatonin umumnya direkomendasikan untuk membantu dalam tidur. Magnesium juga dapat membantu meningkatkan kualitas tidur yang restoratif, terutama pada individu yang menderita sindrom kegelisahan dan susah tidur. Untuk hasil yang terbaik adalah pertimbangkan lagi pemakaian obat-obat pendukung dengan melakukan konsultasi ke tempat pelayanan kesehatan, seorang yang ahli dan profesional dalam bidang obat-obatan, gizi untuk mencari nasihat dari penyedia layanan kesehatan atau ahli gizi lainnya, terutama jika anda sedang menjalani proses pengobatan pada penyakit yang lain.
Kurangi, Hindari dan obati Stres.
Kondisi Stres dapat berdampak signifikan terhadap jumlah dan kualitas tidur. Stres yang hampir terjadi setiap saat, setiap hari dapat menyebabkan gangguan kecemasan pada malam hari karena stres tersebut terus membanjiri pikiran seseorang. Tingkat stres yang berlebihan dapat membuat seseorang lebih sulit untuk tertidur, dan kemudian bahkan setelah tertidur dan berdiam untuk tidurpun dapat lebih sulit. Hal ini dimungkinkan kurangnya tidur dapat berkontribusi terhadap stres tambahan, yang dampak lebih lanjutnya adalah dapat menyebabkan penurunan kualitas tidur. Idealnya, jika memang hal ini merupakan masalah bagi hidup anda, maka dengan mengelola stres meliputi pencegahan, mengurangi, dan mengobati stress dan berkomitmen untuk lebih banyak tidur harus terjadi pada waktu yang sama adalah merupakan hal penting yang harus anda perhatikan. Mengelola stres berarti menyesuaikan jadwal kerja anda, memprioritaskan jenis latihan olahraga dalam pola dan gaya hidup sehat dan mengikuti aturan dan rencana diet yang baik dan sehat, sehingga dengan demikian anda tidak berpotensi memberikan tekanan dan beban tambahan pada tubuh anda dengan membuat pilihan diet yang tidak sehat.
Olahraga yang Tepat.
Tidak ada yang mempermasalahkan tentang manfaat olahraga bagi kesehatan, yang menjadi pertanyaan adalah dapatkah olahraga benar-benar bisa membantu seseorang dalam mendapatkan lebih banyak tidur? Jawabnya adalah Ya. Sebuah studi penelitian pada tahun 2009 menunjukkan bahwa anak-anak yang lebih aktif adalah, apabila mereka semakin cepat tertidur. Mereka yang kurang aktif. memiliki kecenderungan untuk terjaga lebih lama. Olahraga dapat membantu mengurangi stres dan menbantu menjaga keseimbangan hormon, oleh sebab itulah maka penting bagi kita untuk tidur dengan nyenyak. Namun, jenis tertentu dari latihan olahra pada individu dapat mempengaruhi apakah dia akan cepat tertidur di malam hari atau sebaiknya akan menyebabkan tidur malam yang kurang baik. Jika Anda mempunyai jadwal di mana anda akan berolahraga di malam hari, cobalah mempercepat makan dan mencoba untuk segera tidur, mencoba lebih santai, melakukan olahraga dengan intensitas yang lebih rendah mungkin akan mempermudah anda untuk mendapatkan tidur di malam hari. Contoh olahraga seperti ini antara lain seperti yoga, pilates, juga latihan kekuatan dengan beban lebih berat dan waktu istirahat lebih lama untuk menghindari denyut atau pacu jantung yang tinggi dan peningkatan hormon stres.
Kesempatan dan pilihan ada di depan anda, mengapa anda tidak tidur lebih awal jika hal ini bisa anda lakukan. Kita memiliki berbagai jadwal, janji dan segudang aktifitas lain yang tentunya masing-masing aktifitas dan kegiatan tersebut perlu memeras keringat yang berat untuk setiap harinya. Jika anda membuat komitmen untuk memaksakan diri untuk melaksanakan waktu tidur yang dijadwalkan, maka laksanakan hal tersebut demi kesehatan tubuh anda. Sehingga hal ini akan menjadi bagian dari pola dan gaya hidup sehat anda untuk memenuhi kebutuhan istirahat tidur dan kehidupan yang leeebih baik.